Hay 3 bandhas básicos; mula, uddiyana, y jalandhara bandha. Cuando se practican seguidos se le denomina tri-bandha.

 

      Mula Bandha

       Contracción del pirineo o pelvis que empieza en el esfínter anal y abarca lo genitales.

   Para realizar este ejercicio hay que sentarse en posición erecta en cualquier postura que resulte cómoda, con las palmas de las manos sobre los muslos. Seguidamente, es necesario concentrarse en la región anal. Para ello, se debe tomar conciencia del piso o de la silla donde se está ubicado. Se pone presión sobre los glúteos, y luego se dirige la atención hacia el ano en sí.

   A continuación, se inhala la mitad del aire que cabe en los pulmones, y se sostiene la respiración. Poco a poco, se procede a contraer el ano al máximo, y no debe soltarse la respiración.

   En este punto, las mujeres deben extender la contracción del suelo pélvico desde el ano hasta que se produzca un tirón en los labios vaginales. Por su parte, el hombre debe hacer lo mismo hasta que sienta un tirón en sus testículos. Por último, se relaja la contracción pélvica totalmente, se aspira lentamente y se exhala suavemente.


      Uddiyana

      Posición para su práctica de pie:

Los pies deben estar paralelos y separados la distancia entre los hombros.

Las piernas ligeramente dobladas y las manos apoyadas justo encima de las rodillas, con los dedos hacia adelante.

Inclinar la cabeza hacia delante y efectuar un suave jalandhara


      Jalandhara

Debes fortalecer el cuello trayendo la cabeza atrás y la barbilla ligeramente hacia dentro y hacia atrás. Es parecido como si la válvula Pilarica se cerrara. No confundirlo con llevar la barbilla hacia tu pecho.

Puede ser aplicada mientras mantenemos la respiración dentro, o bien cuando mantenemos la respiración fuera.

 

Apoyar el peso del cuerpo sobre las manos, las cuales presionarán con fuerza los muslos.