Sarvangasana

Apoyado bajo los hombros

Doblar dos o más mantas rectangulares firmes y apilarlas una encima de la otra. Puedes colocar una estera pegajosa sobre las mantas para ayudar a los brazos superiores para permanecer en lugar mientras que en la actitud. Entonces apoyar tus hombros y tu cabeza en el suelo.

Poner tus brazos en el suelo junto a tu torso, entonces doblar tus rodillas y fijar tus pies contra el suelo con los talones cerca de los huesos que se sientan. Exhalar, presionar tus brazos contra el suelo, y empujar tus pies lejos del suelo, dibujando tus muslos en el torso delantero.

 

Continuar levantando encrespando la pelvis y entonces el torso trasero lejos del suelo, de modo que tus rodillas vengan hacia tu cara. Estirar tus brazos hacia fuera paralelos al borde de la manta y daros vuelta exteriores así que los dedos presionan contra el suelo (y los pulgares señalan detrás de ti). Doblar tus codos. Poner las partes posteriores de tus brazos superiores en la manta y separar tus palmas contra la parte posterior de tu torso. Levantar tu pelvis sobre los hombros, de modo que el torso sea relativamente perpendicular al piso.

Caminan tus manos encima de tu parte posterior (hacia el piso) sin dejar la diapositiva de los codos demasiado más de par en par que anchura.

 

Inhalar y levantar tus rodillas dobladas hacia el techo, trayendo tus muslos conforme a tu torso y colgando los talones abajo por tus nalgas. Presionar tu tailbone hacia tu pubis y dar vuelta a los muslos superiores internos levemente.

 

Finalmente inhalar y enderezar las rodillas, presionando los talones para arriba hacia el techo. Cuando las partes posterioras de las piernas se alargan completamente, la elevación a través de las bolas de los dedos gordos así que las piernas internas son levemente más largas que las externas.

 

Ablandar la garganta y la lengüeta. Poner firme las láminas del hombro contra la parte posterior, y mover el esternón hacia la barbilla. Tu frente debe ser relativamente paralela al piso, tu perpendicular de la barbilla. Presionar las partes posteriores de tus brazos superiores y de las tapas de tus hombros activamente en la ayuda combinada, e intentar levantar la espina dorsal superior lejos del piso. Mirar suavemente en tu pecho.

 

Comienza realizando la postura durante 30 segundos. Agregar gradualmente 5 a 10 segundos a tu estancia diaria o tan hasta que puedes llevar a cabo cómodamente la actitud por 3 minutos. Entonces continuar por 3 minutos cada día para una semana o dos, hasta que te sientes relativamente cómodo en la actitud. Otra vez gradualmente y 5 a 10 segundos sobre tu estancia diaria o tan hasta que puedes llevar a cabo confortablemente la actitud por 5 minutos.

Para venir abajo, exhalar, doblar tus rodillas en tu torso otra vez, y rodar tu torso trasero lentamente y cuidadosamente sobre el piso, guardando la parte posterior de tu cabeza en el piso.

 

Modificaciones y apoyos

El rodar para arriba en Sarvangasana del suelo puede ser difícil al principio. Puedes utilizar una pared para ayudarte a conseguir en la actitud. Fijar tus mantas encima de un pie o así que de la pared (la distancia exacta depende de tu altura: Estudiantes más altos serán más lejanos de la pared, de los estudiantes más cortos más cercanos). Sentarte de lado en tu ayuda (con un lado hacia la pared) y, en una exhalación, hacer pivotar tus hombros abajo sobre el borde de la manta y de tus piernas para arriba sobre la pared. Doblar tus rodillas a los angulos rectos, empujar tus pies contra la pared y levantar tu pelvis de la ayuda. Cuando tu torso y muslos son perpendiculares al piso, levantar tus pies lejos de la pared y terminar la actitud. Para venir abajo, exhalar tus pies de nuevo a la pared y al rodillo abajo.

 

Variación

Una de las variaciones más simples de Sarvangasana es Eka Pada Sarvangasana (Dolor-ah PAH-dah, eka = uno, pada = pie pronunciados o pierna). Entrar en la actitud. Estabilizar tu perpendicular izquierdo de la pierna al piso, después exhalar y bajar tu pierna derecha paralela al suelo sin disturbar la posición de la izquierda. La cadera externa abajo de la pierna (en este caso, la derecha) tiende para hundirse hacia el piso. Para corregir esto, dar vuelta a la pierna derecha exterior, moviéndose el hueso que se sienta hacia la izquierda. Sostener los dos huesos que se sientan cerca y rotar (del empalme de la cadera solamente) la pierna derecha de nuevo a hilo neutro. Sostener por 10 a 30 segundos, inhalar la pierna derecha de nuevo a perpendicular, y a la repetición en la izquierda para la misma longitud del tiempo.

 

Es común en esta actitud para los estudiantes a la prensa solamente los lados del dedo del índice de las manos contra la parte posterior. Estar seguro separar de ambas palmas de par en par contra tu torso trasero. Empujar hacia adentro y subir contra las costillas traseras, especialmente con los dedos y los meñiques del anillo. Tomar tus manos lejos de la parte posterior, presionar las láminas del hombro adentro, y volver periódicamente tus manos a la parte posterior un poco más cercano a la cabeza que estaban antes.

 

Con ayuda mejor

Un socio puede ayudarte a aprender utilizar tu torso trasero para abrir el frente. En Sarvangasana, balanceando en las tapas de tus hombros, estiramiento tus brazos detrás de ti (hacia el borde trasero de la ayuda combinada), aproximadamente paralelo. Hacer que el socio después se siente abajo en tu ayuda, entre tus brazos, con tu parte posterior presionada la tuya. Inclinarte cara a cara y utilizar el contacto para presionar tus láminas del hombro más profundas en la parte posterior, abriendo el esternón hacia la barbilla. Tu socio puede también presionar tus brazos del alto más firmemente en el piso.